你可能会发现，这个禅修指南对帮助你转化愤怒非常有效。你可以在心中静静地跟着这份指南来做，引导自己禅修，或请另一个人帮忙，把它念出来，然后跟着他所说的一步步地做。

　　“吸气，我知道我在吸气；吐气，我知道我在吐气。”我们从这句话慢慢地开始，然后接着说：“吸气、吐气”。记得，每次开始坐禅时，都应该先花几分钟，以念念分明地呼吸让心静下来。当说“吸气”时，就吸一口气；说“吐气”时，就吐一口气。静静地重复这两句话，伴随着呼吸，这样你才能真正地体验到禅修的精髓。记得不要只是机械式地重复这两句话，你应该深入地体会与感受它们。每次当你要开始练习禅修时，就先如此呼吸八到十次，而且在每次吸气、吐气时，都能念念分明地说出这两句话。

　　深入地观照你的愤怒

　　1、我观想一个正在生气的人，吸气 　　　　　　　　＊生气的人

　　我看到他内心的痛苦，吐气。　　　　　　　　　  　＊在受苦

　　2、我观想愤怒带给自己与他人的伤害，吸气。　　　 ＊愤怒伤害自己与他人

　　我看到愤怒燃烧、毁灭我们的幸福，吐气。　　　　  ＊愤怒摧毁幸福

　　3、我看到身上那颗愤怒的种子，吸气。　　　　　　 ＊愤怒的根就在我身上

　　我看到愤怒的根就埋藏在意识里，吐气。　　　　　  ＊愤怒的根在意识层里

　　4、我看到愤怒的根就在错误的认知与无知里，吸气。 ＊愤怒的根就在错误的认知与无知里

　　我对自己错误的认知与无知微笑，吐气。　　　　　  ＊微笑

　　5、我看到生气的那个人正在受苦，吸气。　　　　　 ＊生气的人在受苦

　　我对那个生气而受苦的人生起慈悲，吐气。　　　　  ＊生起慈悲心

　　6、我看到那个生气的人痛苦的处境与不快乐，吸气。 ＊生气的人很不快乐

　　我了解他不快乐的起因，吐气。　　　　　　　　  　＊了解不快乐的起因

　　7、我看到自己怒火中烧，吸气。　　　　　　　　　 ＊被怒火焚烧

　　我因自己被怒火烧而生起慈悲，吐气。　　　　　　  ＊对自己慈悲

　　8、我知道愤怒自己面目可憎，吸气。　　　　　　　 ＊生气让我面目可憎

　　我知道是我让自己如此面目可憎，吐气。　　　　　  ＊我让自己变得面目可憎

　　9、我看到自己生气时，就像是间失火的房子，吸气。 ＊我是间失火的房子

　　我要照顾愤怒，我回到自己，吐气。　　　　　　　  ＊我要好好照顾自己

　　10、我观想自己去帮助那生气的人，吸气。　　　　　＊帮助生气的人

　　我看到自己能帮助那生气的人，吐气。　　　　　　  ＊有能力这么做

　　释放你的愤怒，与父母和好

　　1、我观想自己回到五岁时，吸气。　　　　　　　　 ＊五岁的自己

　　我对这五岁的孩子微笑，吐气。　　　　　　　　　  ＊微笑

　　2、我看到这五岁的孩子是那么脆弱，吸气 　　　　　＊脆弱的五岁孩子

　　我充满爱意地对这孩子微笑，吐气 　　　　　　　   ＊充满爱意地微笑

　　3、我观想父亲变成一个五岁的孩子，吸气。　　　　 ＊我五岁的父亲

　　我对五岁的父亲微笑，吐气。　　　　　　　　　　  ＊微笑

　　4、我看到五岁的父亲是如此脆弱，吸气。　　　　　 ＊脆弱的父亲

　　我充满爱意地对他微笑，我谅解他，吐气。　　　　  ＊充满爱意地微笑与谅解

　　5、我观想母亲变成一个五岁的孩子，吸气。　　　　 ＊我五岁的母亲

　　我对五岁的母亲微笑，吐气。　　　　　　　　　　  ＊微笑

　　6、我看到五岁的母亲是如此脆弱，吸气，　　　　　 ＊脆弱的母亲

　　我充满爱意地对她微笑，并谅解她，吐气。　　　　  ＊充满爱意地微笑与谅解

　　7、我看到父亲像孩子般在受苦，吸气。　　　　　　 ＊父亲，像孩子般在受苦

　　我看到母亲像孩子般在受苦，吐气。　　　　　　　  ＊母亲，像孩子般在受苦

　　8、我在心中看到父亲，吸气。　　　　　　　　　　 ＊父亲就在我心中

　　我对心中的父亲微笑，吐气。　　　　　　　　　　  ＊微笑

　　9、我在心中看到母亲，吸气。　　　　　　　　　　 ＊母亲就在我心中

　　我对心中的母亲微笑，吐气。　　　　　　　　　　  ＊微笑

　　10、我了解心中父亲所面临的困境，吸气。　　　　　＊我心中父亲的困境

　　我决心要努力释放父亲与自己，吐气。　　　　　　  ＊释放父亲与自己

　　11、我了解心中母亲所面临的困境，吸气。　　　　　＊我心中母亲的困境

　　我决心要努力释放母亲与自己，吐气。　　　　　　  ＊释放母亲与自己