我们所教导的禅修名为“内观禅修”。就像我们先前所说，禅修的可能对象几乎是无限多种。在漫长的历史中，人类已经使用过许许多多种，即使在毗婆舍那(vipassana-，即内观)的传统内，也有许多差异。有许多禅师教导他们的学生观察腹部的起伏，也有人建议将注意力集中在身体和坐垫、手和手，或腿和腿接触的感觉。不过，我们这里所解释的方法，是最传统的、也有可能是释迦牟尼佛当初教导他弟子的方法。《念处经》记载了佛陀对于正念的原始教导，里面就明确指出，一个人应该先将注意力集中在呼吸上，进一步才注意其它的身心现象。

　　为什么要集中注意力？

　　我们坐下来，观察空气在鼻孔的进出。乍看之下，这似乎是非常奇怪与无用的程序。在进一步探讨之前，先来检讨一下它背后的原因。我们好奇的第一个问题可能是，为什么要集中注意力？毕竟我们是试着开发觉性，为什么不直接坐下来觉察心里所呈现的是哪些事？事实上，确实有那种类型的禅修。它们有时被认为是缺乏体系的禅修，实践起来非常困难。心是微妙的，思惟在本质上是一种复杂的程序，我们很容易被思惟的锁炼困住、缠绕或钉死。一个思惟带来另一个，然后便一个接着一个，相续发生。十五分钟之后，我们才突然惊觉，我们这一整段时间都在作白日梦、性幻想，或者陷入对金钱及其它事物的担忧中。

　　对于思惟的觉知与思考是不同的，那种差异非常微细。那主要是感觉或质地上的差异。单纯以正念做为觉知的思惟，感觉上质地比较轻，在思惟与观察它的觉知之间，感觉上有一段距离。它像泡沫一样轻盈地升起，当它消失时，则不必然会启动下一个思惟的锁炼。平常的意识思惟在质地上则重得多，它是沉闷、费力、支配与强制的，它会把你吞没，并掌控你的意识。它本质上是不由自主的，并且会毫不迟疑，直接启动下一个思惟的锁炼。

　　禅修需要固定的参考点

　　意识的思惟会连带引发身体的紧张，例如肌肉收缩或心跳加速等。不过在实际衍生出疼痛之前，你不会感到紧张，因为平常意识思惟本身就是贪得无厌的，它攫取你所有的注意力，让你完全忽视它自身的效应。察觉思惟与思考思惟之间的差异是很真实的，不过它非常微细，难以看见。要想看见这个差异，禅定是必须具备的工具。

　　深沉的禅定，具有缓和思惟过程与加速觉知看见它的作用，导致检视思惟过程的能力增加。禅定是我们看见微细内在状态的显微镜，我们利用注意力的焦点，达到具备安定与正知的统一心境。缺乏一个固定的参考点，你会迷失，会被内心无尽的流动与变化所迷惑。

　　我们使用呼吸做为焦点，它是不可或缺的参考点，心的出走与拉回皆根据它来判断。分心不能被看成是分心，除非有一个中心焦点偏离了。根据这个参考架构，我们可以看见持续不断的变化与干扰，那是正常思惟的一部分。

　　禅定就像是驯服一头野象

　　古代的巴利经文把禅修比喻为驯服一头野象的过程。先以一条坚固的绳子，把新捕获的动物绑在柱子上。当你这么做时，大象会反抗，连续数日尖叫与踩踏，想要扯断绳子。之后，对于逃脱，牠是完全死了心，便安静下来。此时，你可以开始喂食牠，并在安全的范围内控制牠。最后，你可以完全抛开绳子与柱子，训练你的大象完成各种困难的任务。现在，你拥有一头驯服的大象，可以驱使牠做各种工作。在这个比喻中，野象就是你狂野不羁的心，绳子是正念，柱子则是你禅修的对象，也就是你的呼吸。这个过程所呈现的驯象，是训练良好与专注的心，可以担任艰巨的任务，摧毁障碍实相的假象。禅修的作用就是降伏内心。

　　懂得呼吸，让你更贴近生命

　　我们接着要问的是：为什么选择呼吸做为禅修的主要对象？为什么不是其它更有趣的事物？答案有很多个。一个有用的禅修对象，应该要能增强正念。它应该是轻便、简易与容易取得的。此外，它应该不会在解脱过程中引发贪、瞋、痴。呼吸满足了这些标准，而且还有更多好处。呼吸对每一个人来说都是最普遍的，它随时随地与我们同在。它一直都存在，经常可以使用，到死之前绝对不会停止，而且不用花一毛钱。

　　呼吸是一种非概念性的过程，是不用思考就可以直接体验到的事。此外，它和心一样，是活泼与经常变化的。呼吸是一种规律与循环的动作吸气、呼气，把空气吸进来、再把空气吐出去。因此，它是生命本身的缩影。

　　呼吸的感受是微细的，不过当你练习数息时，它却是清晰可辨的。你需要花点工夫才能发现它，不过这是每个人都可以办得到的。你应该在它上面下工夫，但不要太用力。因为这些缘故，呼吸可以做为禅修的理想对象。呼吸一般来说是不自主的过程，它以自己的步调行进，不需意志主导。不过意志的念力，还是可以令它减缓或加速，可以让它变细长，或者短促。要在呼吸的不自主性与强制操作之间取得平衡，需要相当小心。在这里有些关于意志与欲望本质的功课需要学习。此外，鼻孔尖端的那一点，可以被看成是内在与外在世界之间的一扇窗。它是一个枢纽，也是能量传输的据点。外在世界的物质由此进入内在，成为那个被称为“我”的一部分，而“我”的一部分也由此流出，融入外在世界。这里有些关于自我以及自我是如何形成的功课需要学习。

　　呼吸对所有生命而言，都是一个普遍的现象。对这个过程的真实体验，会让你更贴近其它生命，它向你揭示出你与其它生命本质上的连系。毕竟，呼吸是一个当下的过程，这意谓着，它一直都发生在此时此地。当然，我们平常并不总是活在当下。我们大部分的时间都花在回忆过去或者前瞻未来上，充满了各种忧虑与计划。呼吸丝毫不在当下，当我们真的在观察呼吸时，我们自然置身于当下。我们从心理印象的泥淖中脱身，投入当下纯粹的经验。在这个意义下，呼吸是一个活生生的实相切片。以正念清楚观察这样一个生命本身的缩影，将能带来洞见，它可以被广泛运用在我们的其它经验上。

　　你会不会“呼吸”？

　　使用呼吸做为禅修对象的第一步是，先找到它。你寻找的是空气进出鼻孔具体而实在的触感，这通常只在鼻尖内部，但那个确实的点，会因人而异，需要视鼻子的形状而定。为了找出你自己的点，先快速深呼吸，并注意空气通过时，你鼻子里面或上嘴唇最有感觉的点。现在，呼气并注意同一点的感觉。这整段呼吸过程，你都将透过这个点来完成。一旦能清楚而明确地找到你自己的呼吸点，就要利用这一点，维持专注。如果不先找出这一点，你会发现自己老是在鼻子进进出出，在通气管上上下下，一直在追逐呼吸，但是却永远也赶不上它的脚步，因为它持续在变化、移位和流动。

　　欲速则不达

　　如果你像木匠一样，掌握锯木头的诀窍，你就不用站在那里看着锯刃上上下下，那样的话你会头昏眼花。你将注意力固定在锯齿接触木头的地方，这是你唯一可以锯出一直线的方式。身为一位禅修者，你把注意力集中在鼻子内侧那个唯一的感受点上。从这个有利的点上，清楚而镇定地观察呼吸的整个动作，就一点也不会想要控制呼吸。它不是瑜伽的呼吸术。你专注在呼吸自然而又自发的动作上，别想去调整它，或者用任何方式去强调它。多数初学者在这方面会碰到一些麻烦，为了帮助他们专注在这个感觉上，他们不自觉地凸显他们的呼吸。勉强与不自然的努力结果，实际上变成禅定的障碍而非促进禅定。不要刻意增加你呼吸的长度或声音，后者对于团体禅修尤其重要。大声呼吸会造成周围的人很大的困扰，只要让呼吸像睡着时一样，自然地动作。放下，并允许这个过程按照自己的节奏进行。

　　这听起来好像很简单，不过它比你所想象的更难处理。如果你发现自己遇到麻烦，不要气馁，只要把它视为观察意识动机本质的机会即可。观看呼吸间的微妙互动关系，包括想要控制呼吸的冲动，以及想要停止控制呼吸的冲动。你或许会暂时感到挫折，但这却是很有价值的学习经验，而且这只是过渡阶段。最后，呼吸还是会循着自己的步调前进，你也不会再有想操纵它的冲动。此时，你已经学会重要的一课，你学会了放松。

　　呼吸也需要练习？

　　呼吸，乍看之下似乎显得平凡而无趣，不过事实上它是一个非常复杂与迷人的程序。如果你注意看，它充满细致的变化，有吸气与呼气、长息与短息、深呼吸与浅呼吸、平顺的呼吸与不顺畅的呼吸等。这几种呼吸又彼此微妙地相互交错。仔细观察呼吸，确实地研究它，会发现许多变化与一个不断循环的模式，就像一首交响曲一样。不要只观察呼吸的外貌，有比入息与出息更值得看的地方。每一个呼吸都有初、中、后的阶段，每一个入息都要经过出生、成长与死亡的过程；每一个出息也一样。呼吸的长短与快慢，会随着情绪，思惟与声音的刺激而改变。研究这些现象，你会发现它们非常迷人。

　　不过，这并不表示你应该坐着而脑海中浮现这样的声音：“一个短促的呼吸，一个深长的呼吸，下一个会是什么呢？”不，这不是内观，这是思考。你会发现这种事经常会发生，尤其是在刚开始的时候，这也是一个过渡阶段。只要注意这个现象，再重新将注意力放在呼吸的感受上就好了。分心会再次出现，但是将注意力一次、一次又一次地拉回到呼吸上，持续这样做，直到不再分心为止。

　　刚开始时，可以预期会遇到很多问题。你的心经常会跑开，像一只大黄蜂一样四处嗡嗡乱飞。尝试让自己别担心，心猿意马的现象是众所皆知的。这是每一个经验丰富的禅修者都必须面对的事，他们已经用各种方式通过考验，你也一样可以。当这种情况发生时，只要注意到你正在思考、作白日梦或忧虑的这个事实即可。保持温和与坚定，不要气馁或灰心，重新回到呼吸单纯的感觉上。一次、一次又一次。

　　了解自己，就能带来解脱

　　在这个过程中，有一天你将突然惊异地觉悟到你是完全疯了。你的心是一栋带着轮子的疯人院，尖叫着并语无伦次地从山丘上滚下来，完全失控与无助。没问题，你不会比昨天更疯狂。心一直都是如此，只是过去你从来没有注意到而已。你也并不比身边的任何一个人更疯狂，唯一真实的差别是，你已经认清这个情况，而他们则还没有，因此他们仍然可以苦中作乐。那并不表示他们比较好，无知可能会是一种幸福，不过它无法带来解脱。因此，不要让这个觉知困扰你。事实上，它是一个里程碑，一个真正进步的象征。你已经正视这个问题，代表你已经上路，并且脱离它。